Kyllingefrikadeller med tomat-couscous
Beregnet til: 2 personer
Ingredienser:
400 g hakket kyllingekød, ca. 5% fedt
¾-1 tsk salt
¼-½ tsk peber
1 lille æg
1 løg
¼ bakke frisk basilikum eller 2 tsk tørret
½ citron
1 fed hvidløg
2 tsk olie
Tomat-couscous
1 stor tomat
¾ dl couscous
Tilbehør:
250 g grønne bønner
evt. frisk basilikum
Fremgangsmåde:
Rør kyllingekødet med salt, peber, æg og revet løg. Tilsæt 3 spsk snittede basilikumblade, 1 spsk revet citronskal og knust hvidløg. Rør farsen til den er sammenhængende.
Lad olien blive varm på en pande ved god varme. Form 16 frikadeller med en barneske.
Læg frikadellerne på, når olien er varm nok. Brun dem 2 minutter på hver side. Skru ned til middel varme og steg dem 3-4 minutter på hver side, til de er gennemstegte. Tag frikadellerne af panden og kasser stegefedtet. Gem halvdelen af frikadellerne til senere brug.
Hak tomaten groft. Kog 1 dl vand med tomaten. Hæld couscous i. Sluk og lad det stå 5 minutter under låg.
Blandingen vendes med en gaffel. Smag til med salt og peber.
Kog bønnerne.
Pynt evt. med frisk basilikum.
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 30%
Kulhydrat 47%
Fedt 23%
1700 kJ – 405 kcal
Ca. 200 g frugt og grønt pr. person.
Rør kyllingekødet med salt, peber, æg og revet løg. Tilsæt 3 spsk snittede basilikumblade, 1 spsk revet citronskal og knust hvidløg. Rør farsen til den er sammenhængende.
Lad olien blive varm på en pande ved god varme. Form 16 frikadeller med en barneske.
Læg frikadellerne på, når olien er varm nok. Brun dem 2 minutter på hver side. Skru ned til middel varme og steg dem 3-4 minutter på hver side, til de er gennemstegte. Tag frikadellerne af panden og kasser stegefedtet. Gem halvdelen af frikadellerne til senere brug.
Hak tomaten groft. Kog 1 dl vand med tomaten. Hæld couscous i. Sluk og lad det stå 5 minutter under låg.
Blandingen vendes med en gaffel. Smag til med salt og peber.
Kog bønnerne.
Pynt evt. med frisk basilikum.
Energifordeling og -indhold pr. person
Protein 30%
Kulhydrat 47%
Fedt 23%
1700 kJ – 405 kcal
Ca. 200 g frugt og grønt pr. person.
Tips:
- Frikadellerne kan fryses eller bruges i retten: Kyllingefrikadeller med tzatziki.
- Farsen kan også bruges til kødboller.
- Bulgur kan bruges i stedet for couscous.
- Broccoli, ærter eller blomkål kan bruges i stedet for grønne bønner.
